No existe una regla absoluta para que rompe el ayuno intermitente, en algunos estudios realizados se observó que se pueden obtener los mismos resultados incluso con un consumo de hasta 50 calorías.
Por eso la mayoría de los expertos permiten el consumo de algunos alimentos o bebidas por su bajo contenido calórico, por ejemplo, Café negro sin azúcar, leche o crema, Té o infusiones de hierbas, etcétera.
Al principio, cuando recién me aventuré a probar el ayuno intermitente, el solo pensar en dejar de comer por más de 16 horas me parecía increíble, pensé que yo nunca iba a poder lograrlo, que iba a tener demasiada hambre e iba a querer comer algo cuando no debía.
Después de aprender como comenzar el ayuno intermitente me surgieron preguntas tales como:
- ¿Puedo tomar café?
- ¿Qué tal té?
- ¡Hey, mira, refresco de cola con “cero calorías” seguro que la puedo tomar! ¿O no?
Los principales beneficios del ayuno intermitente están en la Adaptación a la Cetosis, la Autofagia y hacer que tu cuerpo utilice las reservas de energía (bajar la insulina y quemar la grasa). El ayuno intermitente de cierta manera estimula cada uno de estos beneficios dependiendo del tiempo que tengas en ayunas.
Cetosis es el proceso metabólico mediante el cual el cuerpo comienza a quemar grasa para utilizarla como energía cuando no existen suficientes carbohidratos para quemar.
La Autofagia es un proceso metabólico durante el cual las células descomponen y eliminan sus componentes disfuncionales.
Otro beneficio del ayuno intermitente es la de crear o facilitar el déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo utiliza al día.
La respuesta a la pregunta “¿Qué rompe el ayuno Intermitente?"
Bueno pues esto depende de cual sea tu propósito al practicarlo. ¿Adaptación a la Cetosis? ¿Autofagia? ¿Bajar de peso?
En cuanto a lo que se refiere a que rompe el ayuno, tenemos que considerar que alimentos o bebidas tienen un mayor impacto en la insulina, el incremento de insulina en tu cuerpo hará que el proceso de autofagia se detenga y no obtendrás sus beneficios.
¿Qué impacta la secreción de insulina en el cuerpo?
Entre mayor sea el índice glucémico del alimento, mayor su impacto en la secreción de insulina.
- Los carbohidratos refinados tienen el mayor impacto en el aumento de insulina en el cuerpo, por lo tanto cualquier tipo de carbohidrato refinado (azúcar, harina, etc.) rompe el ayuno.
- La Proteína también rompe el ayuno porque puede aumentar los niveles de insulina en el cuerpo, en efecto depende de la cantidad, pero de nuevo todo tiene que ver cual sea tu objetivo de ayunar.
- La Cantidad de Calorías que contiene la bebida o el alimento que consumas también tendrá un impacto en la insulina. Lo más probable es que menos de 50 calorías no rompan el ayuno.
La siguiente tabla muestra el alimento o bebida y su impacto en la insulina, cetosis y en la utilización de grasa (esto en relación a bajar de peso).
| | ¿Eleva la Insulina?
| (No estimula la Autofagia) | ¿Te Saca de Cetosis? | ¿Detiene la Pérdida de Peso? | |
|---|---|---|---|
| Café | No | No | No |
| Té | No | No | No |
| Goma de Mascar (Chicle) | No hay datos | No hay datos | ¿Es sin Azúcar? Cuida tus calorías consumidas |
| Vitaminas | No | No | No |
| Caldo de Hueso | Sí | Sí | Depende de la Cantidad |
| Colágeno | Sí | Sí | No hay datos |
| BCAA | Sí | Sí | Depende de la cantidad de calorías consumidas |
| Aspartame | Sí | Sí | Depende de la cantidad de calorías consumidas |
| Stevia | No | No | No |
| Crema/Leche | No hay datos contundentes | No hay datos Contundentes | Depende de la cantidad de calorías consumidas |
| Mantequilla (NO Margarina) | Sí | No | Depende de la cantidad de calorías consumidas |
| Vinagre de Sidra de Manzana | No | No | No |
| Jugo de Limón | No hay datos | No | No |
Café Negro:
Algunos estudios permitieron el consumo de café negro durante un periodo de ayuno de 16 horas, estos estudios concluyeron que aunque el café contiene muy pocas calorías, el impacto en el incremento de insulina no fue suficiente para romper el ayuno.
Conclusión: No tiene impacto en la insulina, por lo tanto no rompe el ayuno intermitente, no te saca de cetosis o afecta en la pérdida de peso. No rompe el ayuno intermitente.
Café con Crema o Leche:
Lácteos simples, de alta calidad, parecen no contribuir en el aumento de peso o en el riesgo de alguna enfermedad metabólica.
Un estudio incluso mostró una asociación entre el consumo de trans-palmitoleato (una grasa que se encuentra en la leche) y niveles más bajos de insulina en ayunas. La clave aquí es la cantidad de leche o crema en el café, no es lo mismo una cucharada que una taza.
La leche, la crema y otros lácteos contienen carbohidratos, proteínas, y grasa que requieren ser digeridas por tu cuerpo, por lo tanto, el consumo rompe el ayuno intermitente.
Conclusión: Dependiendo de la cantidad puede ser que la insulina aumente en tu cuerpo, te saque de cetosis e incluso inhiba la utilización de grasa.
Té Negro o Verde:
El té en promedio contiene aproximadamente 2 calorías y 0.4 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, consumir té en pocas cantidades tiene nada o muy pocas propiedades que impactan la digestión.
Sin embargo existen otros tipos de té, por ejemplo de menta, jengibre, que tienen un poco de mayor impacto en la digestión y que en algunas personas puede disparar la producción de insulina, lo cual rompería el ayuno.
Conclusión: En la mayoría de las personas no tiene impacto en la insulina, cetosis o en la pérdida de peso.
Goma de Mascar o Chicle:
Depende de la goma de mascar que consumas, existen algunas gomas de mascar sin azúcar tendrá un efecto muy pequeño, casi insignificante en la insulina, cetosis o perdida de peso, a menos que contenga Aspartame.
El problema con el aspartame es que afecta tu aparato digestivo que incluso puede causar resistencia a la insulina.
Por supuesto si consumes goma de mascar con azúcar regular, será un problema, el azúcar como sabes dispara la insulina lo cual romperá tu ayuno.
Conclusión: En pequeñas porciones no tiene impacto en la insulina, cetosis o en la pérdida de peso.
Vitaminas:
Tienen muy poco o casi nulo efecto en insulina, cetosis o pérdida de peso, muchas veces incluso son recomendadas para personas que ayunan muy seguido puesto que esto los puede llevar a tener una deficiencia an algunas vitaminas y minerales que no están consumiendo con sus alimentos.
Conclusión: No tiene impacto en la insulina, cetosis o en la pérdida de peso.
Caldo de Hueso (Bone Broth):
El caldo de hueso por supuesto contiene proteínas, sin embargo dependiendo de la cantidad que consumas puede o no disparar la digestión que hará que tu cuerpo produzca insulina y rompas tu ayuno y te saque de cetosis.
En mi caso particular, yo no lo consumo durante mis horas de ayuno.
Conclusión: Dispara producción de insulina, te saca de cetosis y puede influir en la pérdida de peso.
Aceite de Coco:
El aceite de coco no tiene impacto en la producción de insulina en el cuerpo, tampoco te sacará de cetosis, sin embargo si tu propósito es perder peso, probablemente tenga un efecto negativo o digamos que no te ayudará a perder peso puesto que tu cuerpo estará utilizando el aceite de como como combustible en vez de utilizar la grasa almacenada en el cuerpo.
Jugo de Limón:
El jugo de limón contiene fructosa y carbohidratos que requieren ser digeridos por tu cuerpo, por lo que estimulará tus intestinos disparando la producción de insulina.
Dos cucharadas (29 ml.) de jugo de limón puro contienen aproximadamente 7 calorías y 2 gramos de carbohidratos, lo cual no se considera suficiente para romper el ayuno o sacarte de cetosis.
Image by silviarita from Pixabay
Vinagre de Sidra de Manzana:
El vinagre de sidra de manzana no tiene impacto en la insulina, cetosis o pérdida de peso.
Espero que esta información te sea util.
Estoy preparando un nuevo articulo donde voy a responder a la pregunta de cuales son los mejores alimentos para romper el ayuno intermitente. Así que, si deseas recibir una notificación cuando este nuevo articulo este disponible, suscribete a la comunidad ingresando tu correo electrónico.
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